O dietă sănătoasă și un plan de alimentație pot reduce atât riscul de apariție a hipertensiunii arteriale, cât și scăderea tensiunii arteriale ridicate. Cea mai frecventă dietă recomandată pentru pacienții cu risc de a avea hipertensiune arterială include dieta DASH. DASH înseamnă „Dietary Approaches to Stop Hypertension” (Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii).
Această dietă include consumul de fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și fibre și reducerea sodiului, a grăsimilor saturate, a grăsimilor totale și a colesterolului. Există cereale integrale, carne de pasăre, pește și nuci, împreună cu o reducere a cărnii roșii, a dulciurilor, a băuturilor zaharoase, a alimentelor procesate cu conținut ridicat de sodiu etc. News Medical detaliază și măsurile care ar putea fi luate.
Reducerea sodiului în alimentație
Reducerea sodiului este una dintre cele mai importante componente ale dietei DASH. Pentru a reduce sodiul în dietă, unele dintre măsurile care ar putea fi luate includ:
Includerea de alimente proaspete, cum ar fi fructe, legume, nuci nesărate, carne proaspătă de pasăre, pește și carne slabă
Alegerea de ierburi, lămâie, lămâie verde, oțet, amestecuri de condimente și mirodenii fără sare și evitarea adăugării de sare de masă
Evitarea supelor la conservă, a alimentelor procesate, a meselor congelate, a legumelor cu sosuri și a mâncărurilor de bază
Evitarea cărnurilor procesate, cum ar fi șunca, cârnații, crenvurștii, carnea de vită în conservă, pastrama, bologna, șunca, curcanul și salamul
evitarea alimentelor afumate, tratate și murate
Alegeți cereale pentru micul dejun gata de consum cu un conținut scăzut de sodiu
Gătitul orezului, pastelor și cerealelor fără sare.
Clătirea alimentelor conservate, cum ar fi tonul, pentru a elimina o parte din săruri
Evitarea gustărilor sărateCreșterea cantității de calciu în alimentație
Pentru a crește calciul în alimentație, dieta DASH recomandă:
Brânzeturi și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și produse lactate degresate sau cu 1% zilnic
Pentru cei care au intoleranță la lactoză, laptele cu conținut redus de lactoză poate fi o opțiune
Suplimentele de calciu sunt necesare pentru cei care nu iau produse lactate.Dieta DASH și greutatea sănătoasă
Dieta DASH are ca scop menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că obezitatea și supraponderabilitatea cresc riscul de hipertensiune arterială. Unele dintre măsurile de menținere a unei greutăți corporale sănătoase cu ajutorul dietei DASH includ:
Aportul de calorii este redus prin alegerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi și prin consumul de porții mai mici.
Trebuie luate zilnic cel puțin 25 până la 35 de grame de fibre. Trebuie alese cereale integrale.
Trebuie evitate alimentele care sunt nesănătoase
Alimentele bogate în potasiu și magneziu ar trebui să fie ridicate. Citricele, roșiile, portocalele, bananele și cartofii, de cel puțin trei ori pe săptămână, asigură un nivel adecvat de potasiu. Dieta ar trebui să includă nuci, semințe, fasole uscată și mazăre de cel puțin patru ori pe săptămână pentru potasiu și magneziu împreună cu fibre.
Se recomandă cel puțin patru până la cinci porții pe zi de fructe proaspete întregi și patru până la cinci porții pe zi de legume. O porție de legume sau fructe reprezintă aproximativ ½ cană de legume gătite sau o cană de fructe crude.
Cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice sau cel puțin 60 de minute de exerciții aerobice de cel puțin cinci ori pe săptămână ar trebui efectuate zilnic pentru a pierde în greutateAlte alegeri privind stilul de viață și dieta în planul alimentar DASH
Reducerea cofeinei în alimentație
Consumul adecvat de lichide care include cel puțin opt căni de apă pe zi
Renunțarea la fumat