8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Aceste 8 sfaturi practice acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă pot ajuta să faceți alegeri mai bune.

Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești, informează nhs.uk.

Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosești este stocată sub formă de grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei pierde în greutate. De asemenea, ar trebui să consumați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că aveți o dietă echilibrată și că organismul dumneavoastră primește toți nutrienții de care are nevoie.

Se recomandă ca bărbații să aibă în jur de 2.500 de calorii pe zi (10.500 de kilojouli). Femeile ar trebui sa aiba in jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojouli).

1. Bazați-vă mesele pe carbohidrați bogați in amidon
   Carbohidrații amidonați ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale.

Alegeți soiuri cu fibre mai mari sau cereale integrale, cum ar fi paste din grâu integral, orez brun sau cartofi cu coaja.

2. Mănâncă multe fructe și legume
   Este recomandat să mănânci cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau sucuri.

Să-ți faci „5 pe zi” este mai ușor decât pare. De ce să nu tăiați o banană peste cerealele pentru micul dejun sau să schimbați gustarea obișnuită de la mijlocul dimineții cu o porție de fructe proaspete?

O porție de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate este de 80g. O porție de fructe uscate (care ar trebui să fie păstrate în timpul mesei) este de 30 g.

3. Mănâncă mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras
   Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale.

Urmăriți să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin 1 porție de pește gras.

Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Aceste 8 sfaturi practice acoperă elementele de bază ale alimentației sănătoase și vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.

Cheia unei diete sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru cât de activ ești, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești.

Dacă mănânci sau bei mai mult decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosești este stocată sub formă de grăsime. Dacă mănânci și bei prea puțin, vei pierde în greutate.

De asemenea, ar trebui să consumați o gamă largă de alimente pentru a vă asigura că aveți o dietă echilibrată și că organismul dumneavoastră primește toți nutrienții de care are nevoie.

Se recomandă ca bărbații să aibă în jur de 2.500 de calorii pe zi (10.500 de kilojouli). Femeile ar trebui sa aiba in jur de 2.000 de calorii pe zi (8.400 kilojouli).

1. Bazați-vă mesele pe carbohidrați cu amidon mai mare de fibre
   Carbohidrații amidonați ar trebui să constituie puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale.

Alegeți soiuri cu fibre mai mari sau cereale integrale, cum ar fi paste din grâu integral, orez brun sau cartofi cu coaja.

2. Mănâncă multe fructe și legume
   Este recomandat să mănânci cel puțin 5 porții dintr-o varietate de fructe și legume în fiecare zi. Pot fi proaspete, congelate, conservate, uscate sau sucuri.

Să-ți faci „5 pe zi” este mai ușor decât pare. De ce să nu tăiați o banană peste cerealele pentru micul dejun sau să schimbați gustarea obișnuită de la mijlocul dimineții cu o bucată de fructe proaspete?

O porție de fructe și legume proaspete, conservate sau congelate este de 80g. O porție de fructe uscate (care ar trebui să fie păstrate în timpul mesei) este de 30 g.

3. Mănâncă mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras
   Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale.

Urmăriți să mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin 1 porție de pește gras. Peștele gras este bogat în grăsimi omega-3, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

4. Reduceți grăsimile saturate și zahărul
   Grăsime saturată
   Ai nevoie de puțină grăsime în dieta ta, dar este important să fii atent la cantitatea și tipul de grăsime pe care o consumi.

Există 2 tipuri principale de grăsimi: saturate și nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul de a dezvolta boli de inimă.

Zahăr
Consumul regulat de alimente și băuturi bogate în zahăr crește riscul de obezitate și carii dentare.

Alimentele și băuturile zaharoase sunt adesea bogate în energie (măsurată în kilojouli sau calorii) și, dacă sunt consumate prea des, pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot provoca carii dentare, mai ales dacă sunt consumate între mese.

5. Mănâncă mai puțină sare: nu mai mult de 6 g pe zi pentru adulți
Consumul de prea multă sare vă poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu hipertensiune arterială au mai multe șanse de a dezvolta boli de inimă sau de a avea un accident vascular cerebral.

Chiar dacă nu adăugați sare în alimente, este posibil să mâncați prea mult.

Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumi se află deja în mâncare atunci când o cumperi, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, pâinea și sosurile.

6. Fii activ și menține o greutate sănătoasă
Pe lângă faptul că mâncați sănătos, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să reduceți riscul de a avea afecțiuni grave de sănătate. De asemenea, este important pentru sănătatea și bunăstarea ta generală.

Dacă încerci să slăbești, urmărește să mănânci mai puțin și să fii mai activ. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.

7. Nu aștepta setea pentru a consuma lichide
Trebuie să bei multe lichide pentru a te opri să te deshidratezi. Guvernul recomandă să beți 6 până la 8 pahare în fiecare zi. Acesta este în plus față de lichidul pe care îl obțineți din alimentele pe care le consumați.

Toate băuturile nealcoolice contează, dar apa, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și băuturile cu conținut scăzut de zahăr, inclusiv ceaiul și cafeaua, sunt alegeri mai sănătoase.

Încercați să evitați băuturile dulci, moi și gazoase, deoarece sunt bogate în calorii. Sunt și rele pentru dinții tăi.

Chiar și sucul de fructe neîndulcit și smoothie-urile sunt bogate în zahăr liber. Totalul dvs. combinat de băuturi din suc de fructe, suc de legume și smoothie-uri nu trebuie să fie mai mare de 150 ml pe zi, ceea ce este un pahar mic.

Nu uitați să beți mai multe lichide pe vreme caldă sau în timpul exercițiilor fizice.

8. Nu sări peste micul dejun
   Unii oameni sar de obicei peste micul dejun pentru că ei cred că îi va ajuta să slăbească.

Dar un mic dejun sănătos bogat în fibre și sărac în grăsimi, zahăr și sare poate face parte dintr-o dietă echilibrată și vă poate ajuta să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru o sănătate bună. O cereală cu conținut scăzut de zahăr, cu lapte semi-degresat și fructe feliate deasupra, este un mic dejun gustos și mai sănătos.