Anxietatea poate fi complexă și greu de gestionat, dar dacă faceți mici schimbări în ceea ce mâncați, ați putea observa îmbunătățiri majore în ceea ce privește bunăstarea dvs. mentală. Cu ajutorul unui specialist în alimentație și al unui antrenor în nutriție, patient.info vă prezintă cele mai bune alimente împotriva anxietății – pentru a vă ajuta să reveniți la control.
Alimente care reduc stresul
Potrivit unui sondaj din Săptămâna de conștientizare a sănătății mintale 2023, aproximativ 7 din 10 adulți s-au simțit anxioși în ultimele două săptămâni, iar pentru 6 din 10, această anxietate a interferat cu viața lor de zi cu zi.
Creșterea acestei probleme de sănătate mintală pare să sugereze că stresul vieții moderne este un factor-cheie, deși mulți factori sunt adesea în joc. Dar ceea ce mâncăm este un factor al stilului de viață pe care îl putem controla – și relativ rapid.
Ne uităm la nutrienții despre care se crede că ajută la atenuarea anxietății și a stresului, cu ajutorul lui Nurit Raich, cercetător în domeniul alimentar și antrenor în nutriție holistică.
Alimente bogate în magneziu
Magneziul este un mineral important pentru inimă, oase, nervi și mușchi. Deoarece susține, de asemenea, funcțiile neurologice din creier, se crede că lipsa acestuia poate declanșa probleme de sănătate mintală precum anxietatea și depresia.
„Dacă sunteți în căutarea alimentelor care reduc stresul, au existat studii care leagă deficitul de magneziu de anxietate”, spune Raich.
Lipsa magneziului poate crește nivelul cortizolului, hormonul stresului legat de stres și anxietate. Cu toate acestea, cercetările sunt în curs de desfășurare, iar rezultatele au fost mixte. În timp ce o analiză a constatat că magneziul ar putea ajuta în cazul anxietății ușoare, acesta nu a fost eficient pentru persoanele cu tulburare de anxietate generalizată sau tulburare de panică.
Nurit recomandă:
Frunzele verzi – cum ar fi spanacul.
Leguminoase – precum fasolea și lintea.
Nuci și semințe.
Cerealele integrale – precum ovăzul și quinoa.
Alimente bogate în zinc
Food scientist spune: „Zincul este un alt nutrient care a fost legat de scăderea anxietății”.
Avem nevoie de zinc pentru creșterea celulelor și proteinelor, vindecarea țesuturilor și un sistem imunitar sănătos. Acest nutrient important a fost studiat pentru potențialul său efect calmant, iar rezultatele arată bine.
Într-o analiză a nouă studii, persoanele cu anxietate aveau niveluri mai scăzute de zinc, comparativ cu persoanele fără anxietate. De asemenea, s-a constatat că a consuma mai mult zinc ar putea reduce șansele de a vă confrunta cu anxietate în limite.
Nurit recomandă:
Stridiile.
Caju.
Ficat.
Carne de vită.
Gălbenușurile de ou.
Alimente cu vitamina C
Vitamina C este un alt nutrient cheie din alimente care poate ajuta la atenuarea anxietății, potrivit lui Raich. Această vitamină este un antioxidant puternic care protejează împotriva deteriorării celulelor, și se crede că acest lucru ajută la reducerea anxietății prin menținerea sănătății substanțelor chimice din creier și nervi. Vitamina C ajută, de asemenea, la combaterea infecțiilor și la vindecarea rănilor, printre alte sarcini majore în organism.
Persoanele cu niveluri de vitamina C mai scăzute decât cele normale sunt mai predispuse la boli legate de stres, cum ar fi anxietatea și depresia, iar studiile au arătat, de asemenea, că atunci când consumă mai multă vitamina C starea lor de spirit s-ar putea îmbunătăți.
Nurit recomandă:
Fructele citrice – cum ar fi portocale și grapefruit.
Căpșunile.
Broccoli.
Alimente cu omega-3
Acizii grași omega-3 sunt grăsimi sănătoase, esențiale, necesare pentru lucruri precum fabricarea celulelor și a hormonilor. Aceștia vă pot ajuta să vă protejați împotriva bolilor de inimă, accidentelor vasculare cerebrale și cancerului și să controlați afecțiunile existente, cum ar fi eczema și artrita reumatoidă.
Mai recent, în cadrul unei revizuiri a studiilor care au inclus un număr total de 2 240 de persoane, s-a constatat că acizii grași omega-3 tratează eficient simptomele clinice de anxietate6.
Cu toate acestea, nu toate cercetările susțin aceste constatări. O altă analiză mai amplă a peste 46 000 de adulți a găsit dovezi limitate privind efectul omega-3 la persoanele cu anxietate existentă.
Acestea fiind spuse, omega-3 este un adaos sănătos la dieta dumneavoastră, astfel încât nu există niciun rău în îndeplinirea cerințelor zilnice recomandate. Ultima cercetare concluzionează: „revizuirea nu subminează importanța potențială a alimentelor bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, pentru o dietă sănătoasă pentru sănătatea generală”.
Nurit recomandă:
Pești grași – cum ar fi somonul și tonul.
Nucile.
Semințe de chia.
Semințe de in.
Semințe de cânepă.
Alimente bogate în fibre
Avem nevoie de fibre pentru un nivel stabil al zahărului din sânge și al colesterolului, precum și pentru o digestie bună.
Deoarece fibrele contribuie la un intestin sănătos – care este din ce în ce mai legat de un creier sănătos – se crede acum că fibrele pot contribui la o bună sănătate mintală. Știm că fibrele promovează bacteriile bune din intestin și că prezența acestor bacterii poate influența starea de spirit și gradul de susceptibilitate la tulburările de anxietate.
Deși cercetările trebuie să continue, primele date observaționale sugerează că alimentele bogate în fibre sunt un grup promițător de alimente care ameliorează stresul. Cu toate acestea, nu există dovezi actuale din studii care să susțină suplimentarea cu fibre în dietă pentru ameliorarea anxietății sau a simptomelor depresive.
Nurit recomandă:
Legume crocante – cum ar fi broccoli.
Fasole.
Linte.
Fructe de pădure.
Fistic.
Avocado.
Alimente fermentate
„Există unele studii care leagă microbiomul nostru intestinal – echilibrul de bacterii benefice și dăunătoare din intestin – de starea de bine. Acesta este motivul pentru care alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, varza acră, iaurtul și kefirul, pot fi și ele un mare plus”, spune Raich.
Atunci când alimentele sunt fermentate, bacteriile și drojdia descompun carbohidrații și îi transformă în acizi sau alcool. Acest proces a fost folosit pentru a conserva alimentele timp de secole, dar acum știm că acesta generează și bacterii bune – numite probiotice – pentru a susține un intestin sănătos.
Conexiunea sănătoasă dintre intestin și creier este unul dintre motivele pentru care poate ajuta consumul de alimente fermentate pentru anxietate. Un altul este faptul că alimentele fermentate sunt făcute din legume precum varza, ceapa, ridichile și ghimbirul. Acestea sunt alimente care reduc stresul chiar înainte de procesul de fermentare, deoarece furnizează o serie de nutrienți benefici precum vitamina C, o serie de alte vitamine și fibre.
Nurit recomandă:
Kimchi.
Varză acră.
Iaurt.
Kefir.
O dietă echilibrată și variată vă va oferi toți acești nutrienți care reduc anxietatea, sprijinindu-vă în același timp sănătatea generală. Raich împărtășește unul dintre alimentele sale preparate go-to pentru anxietate: „Una dintre modalitățile mele preferate de a încorpora o grămadă de substanțe nutritive pentru starea de bine într-o singură masă este să fac o salată care conține spanac, avocado, linte, migdale, somon și un dressing de iaurt și citrice – este super delicioasă.”
